데드리프트는 어떤 근육에 작용하나요? 피트니스 트레이너 설명

이것이 운동 계획에서 가장 필수적인 운동 중 하나인 이유가 있습니다.

당신이 그랬더라도 평생 체육관에 발을 디딘 적이 없다면 데드리프트(또는 적어도 고전적인 복합 운동의 핵심 동작)를 수행했을 것입니다. 아이나 개를 땅에서 들어올리기 위해 몸을 숙인 적이 있거나, 식료품 가방을 집어 들기 위해 몸을 굽힌 적이 있거나, 낮은 캐비닛에서 물건을 꺼내기 위해 몸을 구부린 적이 있다면, 데드 리프팅 물에 발가락을 담근 것입니다.

데드리프트는 모든 표준 리프트 중 가장 큰 기능적 이월을 가지고 있습니다. CSCS의 소유주인 Kurt Ellis는 데드리프트를 통해 구축된 역학과 근력이 "땅에서 물건을 집어 들고 효율적이고 안전한 방식으로 이를 수행할 수 있는 일상생활에까지 이어집니다"라고 말합니다. Beyond Numbers Performance의 코치이기도 합니다.

여기서는 "효율성"이 핵심 단어입니다. 데드리프트는 우리의 움직임 패턴을 더욱 효율적으로 만들 뿐만 아니라 운동에 데드리프트를 프로그래밍하는 것 자체도 효율적입니다. 왜냐하면 운동에는 매우 다양한 근육이 동시에 훈련되기 때문입니다. 이 운동은 "신체의 거의 모든 근육에 작용합니다"라고 CSCS의 Faris Khan은 말합니다. 햄스트링부터 코어, 심지어 팔뚝까지 "거의 모든 것이 작용합니다."

좋은 반복력을 얻기 위해 많은 근육을 동시에 사용하기 때문에 꽤 진지하게 무게를 끌어낼 수도 있습니다. 데드리프트의 7가지 주요 동작은 다음과 같습니다.

둔근은 엉덩이와 엉덩이를 구성하는 근육입니다. 그들은 "신장을 담당하기 때문에 데드리프트의 주요 무버 중 하나입니다. 이것이 리프트 내에서 강력한 당김을 실제로 유도할 것"이라고 Khan은 말합니다.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 구성하고 둔근과 긴밀하게 작용하여 데드리프트 동작을 통해 엉덩이를 확장합니다. 무게를 바닥으로 낮추면 몸이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

데드리프트를 할 때 '등을 똑바로 유지하라'는 신호를 들어보셨을 것입니다. 척추 기립근은 바로 그 일을 합니다. 무게가 척추를 앞으로 구부리려고 할 때 척추를 중립으로 유지하기 위해 조여 "전체 리프트 중에 정렬을 유지합니다"라고 Khan은 말합니다. 등을 곧게 유지하면 긴장이 허리보다는 둔근과 햄스트링에 집중됩니다.

데드리프트에서 "바가 바닥에서 떨어지는 순간부터 다시 내려놓는 순간까지 전체 코어가 작동합니다"라고 Khan은 말합니다. 척추 기립근과 마찬가지로 코어 근육(이 경우 사람들이 흔히 복근이라고 생각하는 복직근, 복횡근, 경사근을 지칭함)은 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 데드리프트가 척추 신근과 광배근의 주요 동원 때문에 이차적인 등 운동으로 간주합니다. 간단히 "광배근"이라고 알려진 이 근육은 등에서 가장 큰 근육입니다. 데드리프트에서는 척추를 안정시키고 쭉 뻗은 직립 자세를 유지하는 역할을 한다고 Ellis는 말합니다. 광배근을 사용하면 체중을 몸에 가깝게 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

승모근은 등과 목 주위에 위치하는 큰 등 근육입니다. 이 근육이 데드리프트를 수행하는 데 중요한 근육이라고는 기대하지 않을 수도 있지만 실제로는 움직일 때 어깨를 안정시키는 데 도움이 된다고 Khan은 말합니다.

강력한 팔뚝 근육은 데드리프트의 부하로 사용할 수 있는 바, 덤벨 또는 케틀벨을 잡는 데 중요합니다. 더 무거운 무게로 올라갈 때 버티는 데 도움이 되는 스트랩과 같은 그립 보조 기구를 사용할 수도 있지만, 근육을 키우는 것이 목표라면 가능한 한 오랫동안 표준 내전(오버핸드) 그립을 고수하세요.

위의 긴 근육 목록에서 알 수 있듯이 데드리프트는 한 번에 다양한 근육을 동원합니다. 이는 최적의 표준 복합 또는 다중 관절 리프트입니다. 한 번에 여러 근육을 훈련하여 체육관에서 보내는 시간을 최대화하게 됩니다. 또한, 근육 동원의 양에 따라 무거운 중량을 들 수 있어 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.